Droog trainen mannen

Je kent het. Het is chest monday, je bent een aantal weken niet geweest en je besluit om je nieuwe sportschoenen aan te trekken om te gaan sporten. Je gaat slapen en de volgende ochtend, ja hoor… spierpijn. 

Spierpijn is een teken van vermoeide arbeid. Een goed teken dus, maar voelt soms wel zwaar om de dag door te komen. Helaas kun je er weinig tegen doen als je die spieren aan het werk zet. Spierpijn is gewoonweg een bijproduct van je training, aangezien je hiermee schade toebrengt aan je spiervezels. Niets meer, niets minder.

Niet getreurd, de goede kant van spierpijn is dat je op weg bent naar je doel. Na elke training ben je iets sterker, en neemt de spierpijn af. Maar gelukkig is dat niet alles. Ik zal zeven manieren bespreken die kunnen helpen om spierpijn bij mannen te verlichten.

Gebruik een ice pack

Als het een acuut letsel is, of als je een zwelling bij de spieren of gewrichten hebt, wikkel er een ice pack omheen in een dunne handdoek. Plaats het ongeveer 15 minuten op de pijnlijke plek. Als er geen zwelling is en de spieren alleen maar pijnlijk zijn door de oefening, breng dan 15 minuten een warmtepack aan om de bloedcirculatie te stimuleren. Meestal is een ice pack te gebruiken als een warmtepack.

Rekken en strekken van je spieren

Eén van de meest onderschatte lichaamsbeweging is het stretchen van de spieren. Rekken verbetert de flexibiliteit. Hoe meer je uitrekt, hoe meer je je spieren beweegt en hoe flexibeler je wordt. Na verloop van tijd wordt het rekken gemakkelijker voor je lichaam, wat resulteert in een verbeterde flexibiliteit. Strek je spieren ongeveer 10 minuten na een zware training om spierpijn te voorkomen. Vergeet niet voordat je gaat trainen het lichaam op te warmen met eenvoudige bewegingen of begin langzaam te lopen en geleidelijk het tempo op te voeren.

Man die aan het stretchen is

De Massage Gun. Schiet de spierpijn uit je lichaam.

Een massage gun, of klopmassage apparaat voor spieren, staat bekend als vibratietherapie. Dit type massage zorgt voor snelle uitbarstingen van druk in het spierweefsel van het lichaam terwijl het de kop van het apparaat heen en weer beweegt. Masseurs en masseuses hebben van oudsher een techniek die ze gebruiken om de betreffende spiergroep te behandelen. Met massageapparaten krijgen atleten zoals jij dezelfde voordelen, maar dan in het comfort van hun eigen huis. Massage apparaat kun je goed gebruiken voor je schouders, armen en benen. Je richt ze specifiek op een probleemgebied. Voor degenen die schuimrollers ongemakkelijk vinden, bieden massageapparaten een meer gestroomlijnde oplossing.

Werkt een massage gun? Het korte antwoord: het is niet helemaal duidelijk hoe deze apparaten op het lichaam werken. Ze kunnen helpen bij het ontspannen van pijnlijke spieren door het stimuleren van de Golgi peeslichaampjes, een structuur binnen een spier die samentrekking remt. Massage toestellen kunnen ook het gevoel van pijn in een zere spier verhelpen, op dezelfde manier als wanneer je je voorhoofd wrijft nadat je het op een deur hebt geslagen. Dit is wat bekend staat als de “Gate Control Theory of Pain“.

Doe lichte oefeningen (zoals wandelen, zwemmen)

Stop niet volledig met trainen. Het feit dat je last heeft van spierpijn na een training is een teken dat je spieren zijn uitgerekt en langzaam sterker worden. Door je spieren te gebruiken met lichte activiteit, kunt je de afscheiding van melkzuur opbouw versnellen. Denk aan zwemmen, fietsen en wandelen. Zwemmen ondersteunt al je spieren. Het is een mobiliteits training waarbij je bovenlichaam actief is, terwijl je heup en kuiten bewegen tegen een weerstand in. Wandelen en fietsen zorgen ervoor dat je actief blijft en je spieren niet overmatig gebruikt.

Bouw belastende oefeningen langzaam op

Je hebt vast wel die boys gezien die na twee weken denken dat ze 20 kg per arm kunnen doen met biceps curls. Precies. Dit vergroot de kans op spierpijn en niet in positieve zin. Je hebt meer kans op spierpijn als je spieren zwaar belastend werken. Excentrische contracties treden op wanneer je spieren onder spanning langer worden, zoals te zien is in de “neerwaartse beweging” van een biceps curl. Bergaf lopen of hardlopen zijn ook voorbeelden van excentrische training. Verhoog de intensiteit geleidelijk en laat die 20 kg even zitten.

Neem een ​​warm bad om spierpijn te verzachten

Een warm bad kan strakke spieren losmaken en de bloedcirculatie stimuleren, waardoor tijdelijke verlichting wordt geboden. Warmte zal je bloed in beweging brengen, wat niet alleen goed is voor de bloedsomloop (meer daarover later) maar ook kan helpen om pijnlijke of gespannen spieren te ontspannen. Het is bewezen dat de toevoeging van epsom zouten/magnesiumsulfaat in je warme bad helpt bij het verminderen van ontstekingen in je gewrichten.

Slapen helpt tegen spierpijn

Het klinkt simpel, maar de naar bed gaan kan hetgeen zijn wat je pijnlijke spieren nodig hebben. Het directe wetenschappelijke verband tussen slaap en herstel na inspanning blijft enigszins wazig, al kan sterk worden beargumenteerd dat het komt doordat slaap fysiologische functies met zich meebrengt die niet altijd even gemakkelijk te definiëren en te scheiden zijn. Een gebrek aan slaap kan bijdragen aan hogere niveaus van ontsteking. Dat willen we natuurlijk niet. Ga tijdig naar bed en rust goed uit.

Doe een warming up, bouw je oefeningen goed op en rust uit.

Wil je meer informatie over het Forever Men blog? Check dan forevermen.nl!

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.