Het zo snel mogelijk opbouwen van spieren vereist een positieve energiebalans, wat betekent dat je meer calorieën moet opnemen dan je verbrandt. Je hebt als man ongeveer 2.800 calorieën nodig om een pond spieren op te bouwen. Deze dagelijkse hoeveelheid inname van calorieën gecombineerd met 4/5x in de week trainen zal je helpen met meer spiermassa opbouwen. Door deze acht tips te volgen, zul je in staat zijn om efficiënter en sneller spiermassa op te bouwen.

Je lichaam kan hooguit ongeveer 227 gram spieren per week opbouwen, dus als je te veel extra calorieën eet om meer spieren op te bouwen, kun je ook overtollig vet krijgen. Je moet ongeveer 250 tot 500 extra calorieën per dag opnemen. Als je makkelijk aankomt, blijf dan aan de onderkant van het bereik. En andersom geldt het omgekeerde. Het zal een beetje vallen en opstaan zijn om de juiste hoeveelheid extra calorieën te vinden om snel spieren op te bouwen.

Hoe spieren opbouwen? Onderzoek suggereert dat het consumeren van mager eiwit 15 tot 20 minuten voor, tijdens en binnen een uur na het trainen kan helpen bij het verbeteren van meer spiermassa opbouwen. Aangezien je waarschijnlijk geen biefstuk of kipfilet gaat eten in de sportschool, kan een eiwitdrankje of -supplement direct voor, tijdens of na de training nuttig zijn, maar niet noodzakelijk.

Het gaat niet alleen om eiwitten. Het gaat om het eten van maaltijden die voldoen aan je calorie uitgaven. Voeding is een onderdeel hiervan. Een gezond en evenwichtig dieet zal je helpen om spieren op te bouwen, vet te verliezen en sterker te worden. Daarom heb ik acht eenvoudige tips om je op weg te helpen

ONTBIJT ETEN OM SPIERMASSA OP TE BOUWEN

Skip het ontbijt niet. De belangrijkste maaltijd van de dag. Dit geeft je een energie en helpt je om vol te blijven tot je volgende maaltijd. Het zet ook de trend: je eet gezonder als je dag begint met een sterk en gezond ontbijt. Je beste ontbijten om spiermassa op te bouwen zijn omeletten, smoothies en kwark.

EET ELKE DRIE UUR VOOR GEZOND SPIERMASSA

Het eten van de juiste maaltijd op het juiste moment is cruciaal om je te helpen je spiermassa te vergroten. De eenvoudigste manier is om je ontbijt, lunch en diner zoals gewoonlijk te eten, afgewisseld met maaltijden na de training en met twee tussendoortjes. Door je voedselinname op peil te houden, zul je minder honger hebben, omdat het vaker eten van kleinere maaltijden versus een paar grote maaltijden je maag zal verkleinen. Je zult je sneller vol voelen en je taille zal minder snel krimpen, terwijl je ook minder trek zult hebben. Het niet eten van lange periodes kan ervoor zorgen dat je bij de volgende maaltijd te veel eet of dat je je volpropt met ongezonde snacks. Dus om te stoppen met bulken, eet je elke dag op vaste tijden en je lichaam zal op die vaste tijden honger krijgen.

EET EIWIT BIJ ELKE MAALTIJD VOOR HET OPBOUWEN VAN SPIERMASSA

Je hebt eiwitten nodig om spieren op te bouwen en te onderhouden. Om dit te bereiken, moet u op zoek gaan naar ten minste 1g per 454g lichaamsgewicht. Dat is 200g/dag als je 91kg weegt. De eenvoudigste manier om deze hoeveelheid te krijgen is door bij elke maaltijd een hele eiwitbron te eten. Deze omvatten:

• Rood vlees. Rundvlees, varkensvlees, lamsvlees, enz.
• Gevogelte. Kip, kalkoen, eend, enz.
• Vis. Tonijn, zalm, sardines, makreel, enz.
• Eieren. Geloof de cholesterolmythes niet. Eet de dooier.
• Zuivel. Melk, kaas, kwark, kwark, yoghurt, enz.
• Wei. Niet nodig, maar geweldig voor gemakkelijke post workout shakes.
• Probeer ook veganistische opties, zoals linzen, tofu, zaden en noten.

EET FRUIT EN GROENTEN BIJ ELKE MAALTIJD

De meeste van hen (niet allemaal) zijn caloriearm: je kunt je buik vol eten zonder dikker te worden of aan te komen. Groenten en fruit zitten ook vol met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels die de spijsvertering bevorderen. Mocht je fruit niet lekker vinden (dat kan), dan kun je ook kijken naar vitamines die je kunnen ondersteunen.

EET ALLEEN KOOLHYDRATEN NA DE TRAINING

Terwijl je koolhydraten nodig hebt voor energie, eten de meeste mensen meer dan ze nodig hebben. Beperk je koolhydraatinname tot na de training voor het opbouwen van spiermassa.

• Eet fruit en groenten bij alle maaltijden. Deze bevatten weinig koolhydraten in vergelijking met volle granen, met uitzondering van maïs, wortelen en rozijnen.
• Andere etenswaren waar je op moet letten zijn rijst, pasta, brood, aardappelen, quinoa, haver, enz. Vermijd witte koolhydraten en eet volkoren.

EET GEZONDE VETTEN VOOR HET OPBOUWEN VAN SPIERMASSA

Gezonde vetten verbeteren het vetverlies en de gezondheid omdat ze langzaam worden verteerd. Zorg ervoor dat je je vetinname in balans brengt, eet gezonde vetten bij elke maaltijd en vermijd kunstmatige vetten en margarine.

DRINK WATER OM JE TE HELPEN MET HET OPBOUWEN VAN SPIERMASSA

Krachttraining veroorzaakt waterverlies door zweten, wat het herstel van de spieren kan schaden en dus zal het je niet helpen om je spiermassa te vergroten. Drinkwater voorkomt uitdroging maar ook honger omdat een lege maag je kan doen denken dat je honger hebt.

90% VAN DE TIJD GEHEEL VOEDSEL ETEN

Om echt de resultaten te krijgen die je wilt en om je spiermassa aanzienlijk te vergroten, moet 90% van je voedselinname bestaan uit volwaardige voeding.

• Volle voeding. Dit zijn onbewerkte en ongeraffineerde (of weinig geraffineerde) voedingsmiddelen die zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke staat komen. Voorbeelden: vers vlees, vis, gevogelte, eieren, groenten, peulvruchten, fruit, rijst, haver, quinoa enz.
• Verwerkte voedingsmiddelen bevatten meestal toegevoegde suikers, transvetten, nitraten, maïssiroop, natrium en nog veel meer chemicaliën. Voorbeelden: bagels, fruitrepen, granen, pizza, koekjes, worstjes, diepvriesmaaltijden, supplementen.